Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve hareket düzeyine göre günlük kalori ihtiyacını (BMR ve TDEE) hesapla; kilo verme, koruma veya alma hedefine göre kalori ve makro dağılımını gör.
Sağlık Uyarısı: Bu araç yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Diyete veya kalori kısıtlamasına başlamadan önce mutlaka doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Hamilelik, emzirme, kronik hastalık ve ilaç kullanımı durumunda uzman kontrolü şarttır.
🔥Bilgilerini Gir
Makro Dağılımı (hedefe göre)
Sonuçlar Mifflin-St Jeor formülüne dayanan tahmini değerlerdir. Kişiye özel beslenme planı için diyetisyene danışın.
📖Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı iki adımda bulunur. Önce bazal metabolizma hızı (BMR), yani vücudun dinlenme halinde harcadığı enerji hesaplanır. Bu hesaplayıcı, bilimsel olarak en güvenilir kabul edilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:
Erkek: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
Ardından BMR, hareket düzeyine karşılık gelen aktivite katsayısı ile çarpılarak toplam günlük enerji harcaması (TDEE) bulunur. TDEE, kilonuzu korumak için almanız gereken yaklaşık kaloridir.
Aktivite Katsayıları
Hareketsiz 1,2 · Hafif aktif 1,375 · Orta aktif 1,55 · Yoğun aktif 1,725 · Çok yoğun 1,9.
Kilo Vermek ve Almak
Kilo vermek için TDEE'nin altında (kalori açığı), kilo almak için üstünde (kalori fazlası) beslenmek gerekir. Haftada ~0,5 kilo değişim için günde yaklaşık 500 kalori açık ya da fazla yaygın bir hedeftir. Sağlık için erkeklerde 1500, kadınlarda 1200 kalorinin altına inilmesi önerilmez.
❓Sıkça Sorulan Sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Günlük kalori ihtiyacı; cinsiyet, yaş, boy, kilo ve hareket düzeyine göre değişir. Bu hesaplayıcı bazal metabolizmanızı (BMR) Mifflin-St Jeor formülüyle bulur, aktivite katsayısıyla çarparak günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) verir.
BMR (bazal metabolizma) nedir?
BMR, vücudunuzun dinlenme halinde (nefes, dolaşım, hücre yenilenmesi) harcadığı minimum enerjidir. Hiç hareket etmeseniz bile günde bu kadar kaloriye ihtiyaç duyarsınız.
TDEE nedir?
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMR ile günlük hareketlerinizin toplamıdır. Kilonuzu korumak için yaklaşık bu kadar kalori almanız gerekir.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Kilo vermek için günlük ihtiyacınızın altında kalori almanız (kalori açığı) gerekir. Haftada yaklaşık 0,5 kilo vermek için günde ~500 kalori açık yaygın bir hedeftir; ancak çok düşük değerlerden (erkekte 1500, kadında 1200 kcal altı) kaçınılmalıdır.
Makro besin dağılımı ne olmalı?
Dengeli bir dağılım genelde %40 karbonhidrat, %30 protein, %30 yağ olarak önerilir. İhtiyaç; hedefe, aktiviteye ve sağlık durumuna göre değişebilir, kişisel plan için diyetisyene danışın.